Rasakan Manfaat Plank, Ketahui Durasi Latihan Idealnya

Rasakan Manfaat Plank, Ketahui Durasi Latihan Idealnya

Berapa menit plank yang baik? Pertanyaan itu mungkin kerap terlintas di benak Anda. Ketika ingin menuai manfaat plank yang maksimal.

Olahraga ini memiliki beberapa manfaat. Mulai dari menguatkan semua otot inti, menjaga keseimbangan tubuh, menurunkan resiko nyeri, hingga menyehatkan mental.

Dengan melihat manfaatnya, plank cukup menguntungkan. Sebab, metode latihannya mudah, bisa dimanapun, tanpa peralatan, dan hanya membutuhkan waktu beberapa menit.

Plank merupakan jenis latihan isometrik yang bersifat statis atau minim pergerakan. Artinya menahan otot dan tubuh dalam posisi sit up statis. Tujuannya menguatkan dan menjaga stabilitas otot inti. 

Menurut Journal of Strength & Conditioning Research pada 2015, plank lebih efektif daripada sit up atau crunch. Karena saat menahan posisi mengharuskan otot berkontraksi sepanjang waktu, sementara jenis latihan lain lebih pendek. 

Di sisi lain, posisi gerakan plank dapat membantu Anda menargetkan lebih banyak otot inti. Termasuk perut, pinggul, paha, bahu, punggung, bahkan otot-otot kaki.

Durasi Ideal Plank

Setiap melakukan plank, Anda harus memberi durasi waktu dalam menahan posisinya. Jangan terlalu singkat dan juga terlalu lama. Cukup sesuaikan kemampuan dan pentingkan rutinitas.

Akan tetapi, terdapat sejumlah pandangan dari beberapa ahli dan praktisi terkait durasi ideal untuk mendapat manfaat plank yang maksimal.

Durasi plank panjang dianggap lebih baik daripada singkat. Sebab, membantu memberi lebih banyak tekanan pada otot dan sistem saraf tubuh. Tetapi hal itu mungkin bisa menyebabkan cedera atau ketegangan otot.

Namun, rekomendasi untuk latihannya dengan membagi durasi singkat dalam beberapa set. Kemudian mulai ambil setiap 1 set berdurasi 10 atau 30 detik dan menerapkan itu berulang kali.

Prinsipnya, ketika Anda mulai merasakan pinggul mulai turun ke bawah, segeralah beristirahat sementara waktu. Kemudian melanjutkan lagi latihannya.

Kalaupun seiring berjalannya waktu mulai bisa menahan posisi plank lebih lama, Anda diperbolehkan menambah durasi waktunya. Contohnya setiap 1 set berdurasi satu menit.

Durasi tersebut dianggap para ahli dan praktisi sudah tergolong bagus dan maksimal. Anda juga akan mendapat manfaat besar dengan menerapkannya secara rutin setiap hari.

Lalu berapa lama bisa sampai menunjukkan hasilnya? Terkait hal itu tentunya setiap orang berbeda-beda. Tergantung kondisi tubuh hingga metode latihannya. Namun, secara umum dalam satu bulan manfaat plank mungkin sudah terasa.

Teknik Dasar Plank yang Benar

Poin penting untuk meraih manfaat plank tidak hanya tentang durasi latihannya. Melainkan juga teknik dasar plank yang diterapkan sudah benar atau justru masih salah. Sebab, hal itu tentu memberi pengaruh.

Contoh kesalahan plank paling umum meliputi pinggul terlalu tinggi atau rendah, tubuh tidak sejajar dengan sempurna, hingga tulang belakang tidak sejajar dengan leher.

Sehingga, meskipun Anda telah menerapkan durasi latihan set yang panjang, teknik yang salah tentu akan tidak memberi manfaat signifikan. Atau bahkan bisa dibilang usaha Anda akan sia-sia.

Oleh sebab itu, penting bagi Anda untuk mengetahui teknik dasar plank yang benar. Berikut ini langkah-langkahnya.

  1. Berbaring telungkup, lengan di lantai, serta rentangkan kaki dengan sejajar. Anda bisa menggunakan keset atau handuk agar lebih nyaman.
  2. Dorong lengan untuk mengangkat tubuh. Pastikan membentuk garis sejajar lurus dari kepala, leher hingga kaki. Jangan sampai pinggul naik atau turun.
  3. Arahkan pandangan ke bawah dan tahan posisi menggunakan otot perut sembari mengambil nafas yang stabil dan merata.
  4. Coba pertahankan posisi sesuai yang Anda inginkan. Bisa 10-30 detik. Kemudian turunkan tubuh dan istirahat. Berusahalah untuk menyelesaikan dua hingga tiga set dalam sekali latihan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *